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【7月10日教室報告!!】

Basic Sports Club SORAです!!


【ご連絡】

まず初めに、今週17日はコーチ試合のため「おやすみ」になります。

次回は、24日になりますので、よろしくお願い致します。



雨予報が一転、晴天となる日が増えて、いよいよ梅雨明けかな?とウキウキしております!


ですが、豪雨や雹、雷など、気候変動による災害も多発しています。


これまでの常識が通用しない気候になるのかもしれません。。


災害少なく比較的安心な土地柄の香川県も、油断していると大変なことになるかもしれません。


「いざ!!」という時の集合場所や連絡方法、非常食の確保など、夏に向けてもう一度見直していくのもいいかもしれませんね!!



といことで、今回は食事について軽く触れていこうかなと思います!!



ご存知の方も多いとは思いますが、栄養素は大きく5つあり「五大栄養素」と言われています。


【主要栄養素】*主にエネルギーや体を作る役割

・炭水化物

・タンパク質

・脂肪

・(水)


【微量栄養素】*栄養を身体中に運んだり、吸収の手伝いをする役割

・ビタミン

・ミネラル


これらそれぞれに役割があり、どのようなバランスで摂取するかで体調が変化します。



今回は、アスリートの基本、タンパク質について触れていこうと思います!



タンパク質は、肉、魚、豆類などに多く含まれる、人体にの生成に大きな影響を与えます。


関係するキーワードとして、「プロテイン」や「アミノ酸」という言葉を聞いたことはありますよね?


「プロテイン〇〇g配合」と記載のドリンクや食事は、近年コンビニなどでも多く見られるようになりました。


「プロテイン」とはタンパク質の英語名であり、同じ意味になります。


アミノ酸は、タンパク質が分解して小さくなったものを言います。


つまり、アミノ酸とプロテインは、多少の違いはあれど働きとしてはほぼ同じと考えても語弊はないと思います。


そんなタンパク質ですが、



「実際どのように摂取したらいいの?」



と思われている方は多いのではないでしょうか?


この辺りについて触れていきます。



大体ですが、目安の摂取量は以下になります!

計算は大変だと思いますが、興味のある方は計算してみてください!


① 一般の方・・・0.8g / 体重1kg あたり

② 簡単な運動をされている方・・・0.8g〜1.5g / 体重1kg あたり

③長距離(有酸素運動をメインで行う)選手・・・1.2g〜1.6g / 体重1kg あたり

④パワー系の選手(短距離、跳躍)・・・1.5〜1.7g / 体重1kg あたり


大体ですが、60kgの成人であれば大体60gくらいのタンパク質が必要ということになります。


実はご飯でも取れたりはするのですが、目安を載せておきますね!

・牛もも肉100g:19.2g

・鶏もも肉100g:16.6g

・鶏むね肉100g:21.3g

・豚ひれ肉100g:22.2g

・紅鮭1切れ70g:15.8g

・卵1個:6.2g

・納豆1パック:8.3g

・牛乳200ml:6.6g

・ヨーグルト1カップ(160g):6.9g




それでは成長期の子ども達はどうでしょう。


ご想像の通り、成人より割合として沢山のタンパク質が必要で、大体④と同じ量を摂取する必要があります!


では、成長期で激しいトレーニングを積んでいる場合は、、、。


ということで、しっかりと食事で摂取していきたいところですよね!



よし!じゃあ夜は毎日焼肉かステーキにしよう!!!

と思ったそこのあなた!!



残念なお知らせがあります。


実は1回の消化吸収で20g〜30g程度しか摂取できないのです。。


つまり、1食でドカ食いするのではなく、毎食(捕食も含めて)安定して摂取する必要があるということです!!


そして、仮にタンパク質を摂取できない状態で激しく運動するとどうなるのでしょうか?



なんと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです、、、怖



炭水化物や脂質なども大きなエネルギーになるので余程の環境や食生活でないとここまでは起こりにくいですが、バランスよく摂取することが必要ですのでこの機会にぜひ勉強してみてくださいね!




ということで、ここからは

【7月10日の教室報告】になります!



今回のテーマは「走技術の基本」です。


今回は走ることに必要な技術を、あるアイテムを使っての強化になります!



【観音寺スクール】


今回も、五郷体育館にて行いました!


今回は、戸田コーチが試合のため、山本コーチと世梨樺コーチの二人での教室になりました。


戸田コーチの結果報告は、また後日ご報告させていただきます!



小学生スクールは、山本コーチの後ろについて、スピードに緩急をつけながらjogという内容からスタートしました!

その後、体操、ストレッチを1人1枚マットを持って行いました!

みんな少しずつ慣れて、スムーズに行えるようになってきました!


そのまま、スタビライゼーション(プランク)


・ノーマル(30秒)

・サイド(左右20秒ずつ)


で行いました!!


ポイントは「お尻が上がらないように意識する」ことです。



これは、お尻が上がってしまうとメインターゲットである腹筋にうまく力が加わらず効果が薄れてしまうためです。


腹筋をうまく使えることは走る上でとても必要で、ここが弱いとエンジンである足から伝わったパワーを上半身に伝えることができず、うまく加速できません。


じーっとしていますが、走るには必要な練習になります。



次は、コーチが補助しながら、1人ずつ壁倒立を行いました!

壁倒立では、「もう1回!」と何度も挑戦する様子が見られました!


その後の休憩の時間にパパの横でチャレンジする姿もあり、


SORAの目指す運動やスポーツの姿が形になってきているように感じました!



まだまだメニューは序盤!


次はマーカータッチです!



5色並んだマーカーの前に立ち、コーチの言った色をタッチします。


足を揃えた姿勢から、1歩踏み出してマーカーをタッチ!スピードを意識して行いました!


その後、自分達で自由にマーカーを並べ替えて再挑戦!


横並びのまま順番を変えたり、バラバラに置いたり、十字に並べたりと個性が見られました!



次は、ボール持ちラン!


あるアイテムとは「ボール」でした!!


前にならえの形や、頭の上でボールを持ったり、ボールを抱えたり、腕振りの大切さを感じながら走りました!


「ボールを(横に)抱えて走るのが1番走りやすかった!」との声が!


ラグビー選手がなぜあの形で走っているのか実感できたのではないかと思います!


当たり前のように感じますが、実際に経験して、それに基づいて発見したことは長く経験として記憶されます。


このように経験していく中で「なるほど!」と感じ、発見する経験も、スポーツが教えてくれる大事な事ではないでしょうか?



お次はお待ちかね、世梨樺コーチのドラえもんです!

*写真はイメージです。


前回の復習を行った後、手と脚でバラバラの動きをしました!


「バラバラの動きになる前に1回、手をパーのまま止めて脚だけグーに戻すとやりやすいよ!」


と言うアドバイスでやってみました!


結果、前回よりも目に見えてスムーズになっているのがわかりました!


ドラえもんはここからさらに難しくなります!!


これからも継続していきますのでお楽しみに!




最後はお待ちかね(?)親子リレーを行いました!


保護者の方にご協力頂いて、親子リレー(姉弟リレー)を行いました!


子どもチームと大人チーム1勝1敗でした!


いつもご協力ありがとうございます♪


親子の絆もより深く繋いでいく、SORAはスポーツを通じてこんなことまで可能にしていきます。(ドヤ顔)




次は、専門基礎コースになります!


コーチ手作りハードルの組み立てをしていると「手伝います!」との声が!


高さが2種類あるので、違いがわかるようにビニールテープを巻くのを手伝ってもらいました♪

メニューは小学生コースと同じようにJOG、体操、ストレッチと行い、その後スタビライゼーション(プランク)を行いました!


サイドが苦手な子が多く、プルプル震えていたり、途中でバランスを崩してしまう姿がありました。


サイドのターゲットは腹横筋と言って、左右へのブレや上半身のねじれの動きをサポートしてくれる筋肉ですので、強くなれば安定した走りにつながると思いますので、ぜひお家でも継続してみてください!


クビレを作る筋肉ですので、お父さん、お母さんも美しいボディーラインを目指されているのであればぜひご一緒に行ってみてください!



倒立では、壁倒立は軽く補助すると止まることができる子が多かったです!


さすが専門コース!!


ただ、壁の距離がわからないようで、どれくらいの力加減で地面を蹴ればいいかが難しいみたいでした。


これもお家で練習できそうですね!

*安全には十分に配慮しましょう。


その後、マーカータッチ、ボール持ちランを行いました!

マーカータッチは、いい形でできていました!


反射神経は、鍛えることで早くなります!


どんどん挑戦して、スタートで差をつける素早い反応を身につけましょう!!



ボール持ちランも、専門コースだけあってスムーズに行えていました!!

その後のドラえもん(リズムジャンプ)は、中学生は前回試合でお休みだったので初めての挑戦でしたが、混乱しながらも懸命に取り組む姿が見られました!

*写真はイメージです


次は、ボールを投げランを行いました!


スタートダッシュを意識して、ボールを投げると同時に飛び出してダッシュ!


最初は思ってるよりボールが高く飛び過ぎたり、上手く連動させられずダッシュに繋がらなかったりしていましたが、数を重ねるごとに少しずつ上手になっていました!

その後は、ハードルドリル、ミニハードル、マーカー走を行いました!


ハードルドリルでは、股関節の動きをよくするドリルを行いました。

小学生たちは、中学生のお兄さんの動きを見ながら集中して取り組んでいました!


ミニハードルは、加速〜トップスピードのつなげていく部分を意識して、


「素早い足の切り返し」や「ブレーキを減らしていく接地(足がつく時)の動き」

を意識して行いました!

最後は、これまでの動きをまとめる意味も込めて、リレーを逆走にて行いました。

運動会ももちろんですが、陸上競技も「反時計回り」で走ります。


無意識にですが、この動きに慣れていると「逆走」が難しくなります。



よく触れていますが、このようなちょっとした変化、「あれ?」が


コーディネーション能力の向上にはとてもいい刺激になります!


教室終了後は、中学生が片付けを手伝ってくれました!


自然にこのようなことができるのは、普段から意識しているからだと思います。


今回はコーチも少なかったため本当に助かりました!!


観音寺スクールは以上です!




続きまして、高松スクールになります!


高松スクールの小学生コースは、前回同様、

大町コミュニティセンター」にて行いました!


内容は観音寺スクールと同じになります!



壁倒立では、体操を経験している子が、お手本を見せてくれました!


綺麗な姿勢で、コーチもビックリしました!

この形をお手本に、コーチも練習します。。。


その後の、マーカータッチ、ボール持ちランも、それぞれの狙いを山本コーチから聞きながら集中して行っていました!



ドラえもんでは、前回に引き続き、ホワイトボードにドラえもんが登場しました!

3度目の登場!笑


おうちでも少し練習してきてくれたようで、上手になっていました!


リズム感も良く、音楽に合わせて楽しんでいました!



次は、ボール投げラン!


山本コーチの「黄色のマーカーまで走る!」に、ボールを持ったまま走る姿が、、、笑


伝え方の重要性を再認識した瞬間でした!



最後はコーチもお待ちかね(?)のリレー!!


山本コーチとのタイムハンデのマーカーダッシュリレーを行いました!


マーカーを丸く並べて、マークの間を素早く足を動かしながら進んでいきます!


2回戦して1勝1敗でした!


、、、なかなか勝ち越せず、代表の荻田コーチは報告を聞いてこの表情。


全体を通して、ドラえもんの上達などお家でも積極的に練習している事を感じることができ、楽しく参加してくれているのかな?と嬉しく思っています。


今後も、子ども達が楽しく、夢中になれるプログラムを考えていきたいと思います!



最後はアスリート専門コースです!


こちらは屋島レクザムフィールドが利用不可だったため

pikaraスタジアム(丸亀競技場)にて行いました。


専門の短距離コースは、試合から戻った戸田コーチが行いました。


【トレーニングメニュー】

①アップ(400mトラックで)、直線100m流しコーナーは歩き(2set)

→僕を含めて4人で1人1回ペースを引っ張りその人のスピードについていってもらいその人のペースを知ってもらいました。

②ストレッチ

③ミニハードルドリル×各2本

 1、両足ジャンプ(膝を出来るだけ曲げないように意識、しっかり地面の反発をもらって)

 2、片足ジャンプ(軸をしっかりブレないようバランスを意識して)

 3、サイドジャンプ(膝を出来るだけ曲げないように横へ進むように)

 4、腿上げ(出来るだけ速く駆け抜けて腿はしっかり上げる)

④スタブロの使い方

⑤ハンデ走

→コーチと一緒に走って速さを実感してもらう

⑥ボーテックスを投げ


【戸田コーチコメント】

走ってから投げるメニューで変則的だったのですが楽しくできて色々と学べる部分は興味深く良いトレーニングができました!



続きまして、専門のハードルコースです。

【トレーニングメニュー】

①jog、ストレッチ

②ドリル

 1、ツーステップ

 2、ふりだし

 3、きりかえしの動き

 4、腿上げ

 5、股関節の動き

③流し

④SD

⑤ハードル

 1、3台目×1本

 2、6台目×2本

 3、7台目×1本

⑥120m フォームチェック


【山本コーチコメント】

今回はあんまり身体の反応は良くないように感じたので、内容を切り替えて集中力を高めたトレーニング内容にしました。レストを多めに取り、一本一本大事に跳ぶことをアドバイスをしながら行いました!




最後は、専門のやり投げコースになります!



【トレーニングメニュー】

メディシンボール投げ(1kg)

サンドボール投げ(1㎏)

 1、それぞれ捻りなしで、上体起こしのようなフォーム

 2、コーチが10m先に立ち、足元に投げてもらうよう指示(最後まで物体を

押せるように意識付のため)

ジャベボール投げ

 1、下半身の向きが投擲方向に対してどのくらい捻れば一番力が入り、やりに力を加えやすいかの確認。

 2、色々な方向を狙って投げてもらう。


【大西コーチコメント】

通常の立位やり投げと比べ、パラの座位やり投げは下半身が全く使えないこともあり、やりの加速距離をできるだけ取れるポジションでなおかつ力が入るところを見つけることが大事だと思う。

今後も今回のようにひとつひとつ丁寧にやりを飛ばすためのポイントを確認していく作業を継続してやっていきたい。



以上です!!



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